Tinh bột là gì? Đây là một loại carbohydrate phức hợp tồn tại ở hai dạng amylopectin và amylose, có trong nhiều thực phẩm như cơm, ngũ cốc, khoai tây. Các thực phẩm chứa tinh bột cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu, đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đồng thời còn mang đến nguồn chất xơ, vitamin, chất béo, axit amin mang đến nhiều tác dụng tốt. Cùng Vietchem tìm hiểu thông tin về tinh bột qua nội dung bài viết sau đây.
1. Tìm hiểu tinh bột là gì?
Tinh bột là một polysaccharide hoặc polyme tự nhiên, bao gồm một chuỗi dài nhiều đơn vị glucose tạo thành. Tinh bột tồn tại ở hai dạng amylopectin và amylose. Loại chất này có nhiều trong các thực phẩm như: Lúa gạo, lúa mì, bắp, củ sắn, khoai tây, khoai lang,…
Hình 1: Tinh bột là một polysaccharide hoặc polyme tự nhiên
Các loại thực phẩm giàu tinh bột cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Theo khuyến nghị chế độ dinh dưỡng cân bằng trên NHS, việc ăn thực phẩm giàu tinh bột tốt giúp duy trì chế độ ăn lành mạnh. Ngoài ra các thực phẩm này còn cung cấp chất béo, vitamin, chất xơ cùng các axit amin,…
2. Phân loại các dạng tinh bột
Dựa trên đặc điểm dinh dưỡng dinh bột nhân tạo hay tinh bột trong thực phẩm được phân thành 3 nhóm. Cụ thể:
- Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS): Dạng này tồn tại ở các thực phẩm nấu chín bánh mì, cơm, khoai tây, được cơ thể chuyển hóa nhanh chóng thành glucose.
- Tinh bột hấp thụ chậm (SDS): Dạng này có cấu trúc khá phức tạp, như ngũ cốc, các loại hạt, được cơ thể phân giải từ từ.
- Tinh bột đề kháng (RS): Dạng này không thể tiêu hóa trong ruột non, chúng như một dạng chất xơ, giúp hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột. Tinh bột kháng được chia thành bốn loại:
- RS1 (các loại hạt, ngũ cốc và đậu)
- RS2 (chuối xanh và khoai tây sống n)
- RS3 (các loại thực phẩm nấu chín để nguội, như bánh nướng, cơm)
- RS4 (bánh mì)
Hình 2: Tinh bột được chia thành 3 nhóm chính
3. Tinh bột có trong thực phẩm nào?
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột vô cùng đa dạng, có thể kể đến như:
- Các loại cơm như: Cơm trắng, cơm nếp, cơm gạo lứt, cơm nếp cẩm, cơm gạo huyết rồng.
- Các loại đậu: Đậu hà lan, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen,…
- Các loại bánh mì, ngũ cốc, bánh đa, miến, sợi mì, nui, bún, phở
- Các loại trái cây có nhiều tinh bột: Xoài, táo, chuối, quả mọng, bơ, dưa gang,…
4. Đường và tinh bột có giống nhau không?
Chất bột đường (Carbohydrate hay Carbs), nằm trong 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: Carbohydrate (chất bột đường), lipid (chất béo), protein (chất đạm). Đây đều là các dưỡng chất thiết yếu với cơ thể. Chất bột đường có trong ngũ cốc, rau củ, trái cây, chế phẩm từ sữa,… Trong bột đường bao gồm 3 nhóm chất: Tinh bột, đường và chất xơ. Như vậy tinh bột là một phần của bột đường.
Hình 3: Tinh bột là một thành phần của bột đường (carbohydrate).
5. Tác dụng của tinh bột với cơ thể
Tinh bột là một trong những nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Vai trò của loại chất này bao gồm:
5.1. Cung cấp năng lượng cho con người
Các loại thực phẩm giàu tinh bột như: Cơm, bún, yến mạch, bánh mì được con người sử dụng hàng ngày nhằm cung cấp năng lượng. Các loại thực phẩm này giàu glucose cung cấp năng lượng cho các tế bào, cơ quan, mô quan trọng trong cơ thể. Glucose lưu thông trong máu, cung cấp năng lượng đến khắp các tế bào cơ thể. Tinh bột còn cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh và não bộ.
5.2. Cung cấp khoáng chất và chất xơ
Các thực phẩm giàu tinh bột còn chứa nhiều chất xơ cùng các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa, nhuận tràng. Trong đó có thể kể đến các loại thực phẩm giàu tinh bột chứa hàm lượng chất xơ cao như: Khoai lang, củ sen, cà rốt,… Thực phẩm giàu tinh bột còn có các khoáng chất như: Vitamin B, canxi, sắt,…
Hình 4: Các tác dụng của tinh bột với cơ thể
5.3. Các tác dụng của tinh bột kháng với sức khỏe
Tinh bột kháng không bị phân hủy thành đường mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Loại tinh bột này không chuyển hóa thành glucose mà cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột. Từ đó giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, cải thiện độ nhạy insulin; Ngăn ngừa quá trình phát triển ung thư trực tràng, kiểm soát cân nặng,…
6. Hướng dẫn cách ăn tinh bột tốt cho sức khỏe
Trong chế độ ăn hàng ngày lượng tinh bột nên chiếm 45-65% tổng lượng calo. Ví dụ mỗi ngày bạn nạp 1000 calo thì nên ăn khoảng 112-225g tinh bột/ngày. Tốt nhất bạn nên ăn các loại tinh bột tốt từ rau củ, các loại hạt cũng như tinh bột kháng. Đối với người thừa cân nên sử dụng các loại tinh bột tốt, chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Có thể kể đến như: Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, bánh mì nâu, khoai lang, bột sắn dây,…
Vietchem vừa chia sẻ đến bạn đọc thông tin về tinh bột. Đây là nhóm chất không thể thiếu đối với cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Các loại tinh bột tốt, tinh bột kháng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng bài viết đã mang đến thông tin hữu ích đến các bạn.
